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女性如何避免跑出大粗腿

时间:2016-06-07 21:29来源:未知 作者:admin 点击:
  慢跑需要注意姿势,如果慢跑时不注意姿势,就可能会造成跟腱、骨和关节的损伤,因此跑步时,尽量让脚跟和脚尖同时均匀着地。若只是脚尖着地,会让小腿过度粗壮;若单单脚跟着地,那么力量过大,会伤害骨和关节。另外,慢跑应该同时结合力量练习。慢跑能达到消耗人体热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率;力量练习虽不能长时间地提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗热量。
 
  很多女性都觉得自己腿粗,都不敢穿短裙、短裤,尤其是在夏天,穿长裤又太热了,为了能够让自己的腿变细,很多女性都会选择跑步来减腿部的肉肉,可是很多女性越跑腿越粗,为什么会这样呢?如何正确跑步才能避免跑出大粗腿呢?
 
  室外跑步一般都习惯用脚尖着地,时间长了,小腿会变粗壮。跑步姿势不对,导致足部落地位置不正确,以及跑步后不注意腿部拉伸,过多进食都会造成粗腿现象。腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。而在氧力量训练中,肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中,小腿肌肉变发达,也不会超过这个比率。
 
  前做好热身:尽可能充分伸展腿部肌肉,时间在五分钟左右,做好热身运动可以防止跑步过程中出现一些身体不适宜的情况,这个是很重要的步奏。
 
  尽量匀速跑:速度放慢,避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟,每分钟心率则维持在120-170次。
 
  在跑步结束后,针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸:这可以令腿部僵硬的肌肉舒展,达到腿部瘦腿塑形的目的,防止出现粗壮的“大象腿”。此外,还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。
 
  跑步后的饮食要注意:有些女性朋友跑完步之后,觉得很饿,会吃很多东西,其实跑后尽量杜绝高蛋白食物,防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中,影响腿部塑形。
 
  跑步的时间频率可以根据个人情况调整:如果跑量大,尽可能隔天跑,因为有时候腿部容易肿起来,肌肉紧绷造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉线条,那么就别刻意进行针对小腿的力量训练。
 
 
     本文来源:郑州新闻网    http://www.zzgsqx.com
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